In Deutschland ist fast jeder Dritte von Bluthochdruck (auch Hypertonie genannt) betroffen.
Männer häufiger als Frauen, ältere häufiger als jüngere.
Mittlerweile gilt Bluthochdruck als Risikofaktor Nr. 1 für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Deutschland und auch in vielen anderen Ländern.
Was es mit Bluthochdruck auf sich hat, wie er entsteht, warum du ihn nicht auf die leichte Schulter nehmen solltest und wie er behandelbar ist, möchte ich in diesem Beitrag erklären.
Was bedeutet Blutdruck überhaupt?
Durch den Herzschlag wird Blut durch die Blutgefässe gepumpt. Dadurch entsteht ein Druck auf die Wände deiner Blutgefässe. Wie hoch dieser Druck ist, hängt davon ab, wie stark dein Herz pumpt, wie elastisch deine Blutgefässe sind und welchen Durchmesser sie haben. Gemessen wird der Blutdruck in „Millimeter Quecksilbersäule“, abgekürzt mmHg. Der Blutdruck wird immer in zwei Zahlen angegeben.
Der obere, bzw. systolische Blutdruckwert:
Er entsteht, wenn sich das Herz zusammenzieht und Blut in die Gefässe pumpt. Der Druck auf die Gefässe ist zu diesem Zeitpunkt am höchsten.
Der untere, bzw. diastolische Blutdruckwert:
Er entsteht, wenn sich das Herz entspannt und der Druck in den Gefässen am niedrigsten ist.
Ist der Blutdruck variabel?
Bei einem gesunden Menschen ist der Blutdruck sehr variabel und das ist gut so.
Treiben wir zum Beispiel Sport, ist es wichtig, dass unsere Muskeln schnell mit Blut versorgt werden. Die Gefässe verengen sich und das Herz schlägt schneller. Der Blutdruck steigt und das Blut fliesst schneller.
Ebenfalls können beispielsweise Temperatur, der Wasserhauthalt im Körper und unsere Emotionen Einfluss auf den Blutdruck haben. Fühlen wir beispielsweise Stress oder Ärger folgt in unserem Körper eine Reaktion, wie bei Sport. Die Gefässe verengen sich und das Herz schlägt schneller.
Gesteuert wird der Blutdruck durch ein komplexes Zusammenspiel verschiedener Vorgänge im Körper:
Zum Beispiel über
- Rezeptoren direkt in den Gefäßen
- Hormone
- Das Vegetatives Nervensystem
Wann spricht man von Bluthochdruck?
Wie bereits beschrieben, steigt ein gesunder Blutdruck, wenn es erforderlich ist (beispielsweise beim Sport) und senkt sich in Ruhe wieder auf einen Normalwert ab.
Ist der Blutdruck jedoch auch in Ruhe dauerhaft erhöht, wird es zum Problem.
Als Grenzwert für einen zu hohen Blutdruck gilt ein Wert von 140/90 mmHg. In manchen Fällen kann es sein, dass nur Einer der beiden Werte zu hoch ist, auch dann spricht man von Bluthochdruck.
In folgender Tabelle habe ich dir einmal zusammengefasst, welche Werte als normal, welche als hochnormal und welche als zu hoch gelten:
Systolisch (mmHg) Diastolisch (mmHg) Niedriger Blutdruck 100 Optimal 120 80 Normal 130 85 Grenzwert/Hochnormal 130 – 139 85 - 89 Bluthochdruck Stufe 1 140 – 159 90 - 99 Bluthochdruck Stufe 2 160 – 179 100 - 110 Bluthochdruck Stufe 3 ü180 ü110
Was sind Ursachen für Bluthochdruck?
Meistens entsteht ein Bluthochdruck durch das Zusammenwirken von Erbanlagen, Alter, Geschlecht und verschiedenen ungünstigen Ernährungs- und Lebensbedingungen.
Zu den wesentlichen gut beeinflussbaren Risikofaktoren zählen:
- Rauchen
- Übergewicht
- Bewegungsmangel
- Ungesunde Ernährung
- Stress
Ein ungesunder Lebensstil begünstigt zum einen Ablagerungen in den Arterien und zum anderen starre und poröse Blutgefässe, wodurch der Blutdruck konstant erhöht bleibt.
Häufig fällt der Satz: „meine Gene sind schuld“. Es zeigt sich jedoch, dass vor Allem genetisch vorbelastete besonders gut von einem gesunden Lebensstil profitieren und dadurch sogar eine Erkrankung komplett verhindern können.
Worauf wartest du also noch?
Bei 5-10% der Betroffenen liegt die Ursache für den erhöhten Blutdruck übrigens in einer Erkrankung. Hier spricht man von einem sekundären Bluthochdruck. Primäre Erkrankungen können beispielsweise Schlafapnoe oder Nierenerkrankungen sein.
Hier ein Video zum Thema Bluthochdruck:
Wie merke ich einen hohen Blutdruck?
Und das ist das häufige Problem. Viele Menschen merken einen hohen Blutdruck gar nicht, da dieser nicht „weh“ tut. Daher wird er oftmals lange Zeit nicht erkannt.
Immer wieder berichten betroffene jedoch von Beschwerden, wie beispielsweise Schwindel, Kopfschmerzen oder Ohrensausen.
Regelmässige Messungen beim Arzt helfen, frühzeitig einen erhöhten Blutdruck zu erkennen.
Was sind die Folgen eines langanhaltenden hohen Blutdruckes?
Ein langanhaltend hoher Blutdruck kann verschiedene Folgen mit sich bringen.
1. Wenn das Herz stark pumpt und die Blutgefässe starr und porös sind, kann es zu kleinen Verletzungen in den Gefässwänden kommen. Durch die kleinen Einrisse können sich Ablagerungen bilden. Diese Ablagerungen können mit der Zeit die Gefässe immer weiter verengen oder sogar ganz verschliessen. Befinden sich solch ein Gefäss beispielsweise im Herzen oder im Hirn kann es zu einem Herzinfarkt, bzw. Hirninfarkt kommen, da die betroffene Stelle dann nicht mehr richtig durchblutet werden kann. Durch verkalkte Blutgefässe kann es generell passieren, dass dein Organismus nicht ausreichend mit Nährstoffen versorgt wird. Ein ungesunder Lebensstil fördert die die Ablagerungen und Porösität der Blutgefässe.
2. Durch einen erhöhten Blutdruck muss das Herz stärker Pumpen. Dies kann zu einer Herzmuskelverdickung führen. Diese hat, im Gegensatz zu einem Sportlerherz, zur Folge, dass das Herz steifer wird und die Kammern nicht mehr so viel Blut aufnehmen und im Körper verteilen können.
Bei einem Teil der Betroffenen macht sich Bluthochdruck dadurch nach einiger Zeit zunehmend durch Kurzatmigkeit bei körperlicher Anstrengung bemerkbar.
Was kann ich selbst gegen Bluthochdruck tun?
Und hier kommt die gute Nachricht. Bluthochdruck ist in der Regel vermeidbar, bzw. gut behandelbar.
Präventiv sollte vor Allem auf die Veränderung des Lebensstils hingearbeitet werden.
In der Therapie wird auf eine Mischung aus medikamentöser Behandlung und Lebensstil Therapie gesetzt und das ist auch gut so, denn seinen Lebensstil zu verändern kann Zeit brauchen. Bei einem zu hohem Blutdruck sollte man diesen auf jeden Fall erstmal mit Medikamenten einstellen, während man anfängt an seinem Lebensstil zu arbeiten.
Folgendes kannst du tun, um deinen Lebensstil zu verändern und AKTIV deinen Blutdruck zu senken.
Jede Bewegung zählt
Mit Bewegung und Sport kann der Blutdruck signifikant gesenkt werden.
Aktuell gelten folgende Bewegungsempfehlungen:
- betreibe mind. 150-300 Minuten pro Woche moderates Ausdauertraining ODER mind. 75 - 150 Minuten intensives Ausdauertraining ODER kombiniere beides
- ergänze mit mind. 2x pro Woche Krafttraining aller grossen Muskelgruppen
Normalgewicht anstreben
Übergewicht ist ein bedeutender Bluthochdruck-Risikofaktor. Eine Gewichtsabnahme von im Durchschnitt vier Kilogramm kann den systolischen Blutdruck um durchschnittlich 4 mmHg und den diastolischen Blutdruck um 2 mmHg senken.
Salz reduzieren
Vor Allem die versteckten Salze sind ein grosses Problem. Typische Quellen für versteckte Salze sind Backwaren/Brot, Wurst, Käse, salzige Knabberware und Fertigprodukte.
Auf eine gesunde Ernährung achten
Eine gesunde Ernährung hilft nicht nur, dass deine Gefässe elastischer bleiben, sondern reduziert auch das Risiko gefährlicher Ablagerungen in deinen Gefäßen.
Dafür darfst du mehr von folgenden Nahrungsmitteln zu dir nehmen:
- Frisches Obst und Gemüse
- Gute Fette, wie Olivenöl, Rapsöl und Nüsse
- Hülsenfrüchte (z.B. Bohnen und Linsen)
- Vollkornprodukte
Wenn dir der Einstieg in eine gesündere
Ernährungsweise schwer fällt, könnte dich
folgendes Buch helfen, welches ich mit zwei Trainerkollegen geschrieben habe:
„Einfach & und lecker kochen“
Weniger Alkohol
Männer sollten pro Tag nicht mehr als 20 Gramm Alkohol trinken, Frauen nicht mehr als 10 Gramm.
Wie viel das genau ist, kannst du aus der Graphik entnehmen.
Mit Rauchen aufhören
Hier gibt es nicht viel zu sagen. 😊
Reduziere Stress, bzw. reduziere die Stressreaktion deines Körpers
Hier ist vor Allem der chronische Stress das Problem. Um dich davor zu schützen kannst du:
1. Reduziere äussere, häufig verstecke Stressoren, indem du beispielsweise häufiger "nein" sagst, dich besser organisierst, deinen Social Media Konsum reduzierst, versuchst nicht ständig erreichbar zu sein, aufhörst dich mit anderen ständig zu vergleichen, ungesunde Ernährung reduzierst, etc.
2. Mache dich stressresistenter, bzw. baue gezielt Stress ab. Hierfür gibt es wirklich viele Möglichkeiten, wie zum Beispiel Meditation, gezielte Atemtechniken, lesen, Musik, Sport, Stretching, Zeit in der Natur oder mit Familie und Freunden verbringen, Erfolgstagebuch führen, positive Affirmationen, etc.
Schau auch gerne mal hier rein: https://www.youtube.com/watch?v=FFOBPhhq5nA
Vorteile der Lebensstil Therapie
Die Vorteile der Lebensstil Therapie liegen auf der Hand
1. Minimale Kosten
2. Keine Nebenwirkungen
3. Auch andere kardiovaskuläre Risikofaktoren werden positiv beeinflusst, wie z.B. Adipositas, Diabetes, Koronare Herzkrankheiten, Verbesserung der Blutwerte.
Die Therapie sollte immer mit einem Arzt abgesprochen werden
Liegt bei dir Bluthochdruck vor solltest du auf jeden Fall einen Arzt konsultieren, auch wenn du lieber deinen Lebensstil verändern möchtest als Tabletten zu schlucken.
In der Anfangsphase kann es Sinn machen, erst einmal Tabletten zu nehmen, bis du Schritt für Schritt deinen Lebensstil nachhaltig veränderst.
Und auch im Veränderungsprozess ist es wichtig, einen Arzt an deiner Seite zu haben. Wenn du Schritt für Schritt deinen Lebensstil veränderst und somit deinen Blutdruck senkst, muss ebenfalls die Medikation Schritt für Schritt angepasst, bzw. reduziert werden.
DAS Restart-System
Wenn du
- deinen Lebensstil Schritt-für-Schritt verändern möchtest
- alten Hobbies wieder mit Freude und Leichtigkeit nachgehen möchtest
- wieder fit und leistungsfähig werden möchtest
und dir dafür jemanden an deiner Seite wünscht, der dich dabei unterstützt und begleitet,
dann buche einen unverbindliches Beratungstermin bei mir.
Ich freue mich dir helfen zu können.
Dein Restart-Coach
Selina
Quellen:
- Deutsche Herzstiftung e.V. (Webseite aufgerufen: Dezember 2021)
- Deutsche Hochdruckliga (Webseite aufgerufen: Dezember 2021)
- Filipou, C.D., Tsioufis, C.P. Thomopoulos, C.G., Mihas, C.C., Dimitriadis, K.S., Sotiropoulou, L.I., Chrysochoou, C.A., Nihoyannopoulos, P.I. & Dimitrios M Tousoulis, D.M. (2020). Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet and Blood Pressure Reduction in Adults with and without Hypertension: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Advances in Nutrition, 11 (5). doi: 10.1093/advances/nmaa041
- Horvath, K. & Semlitsch, T. (2020): Hypertonie, Webseite, (online) https://www.stiftung-gesundheitswissen.de/wissen/hypertonie/folgeerkrankungen (abgerufen am 17.12.2021)
Schweizerische Herzstiftung (Webseite aufgerufen: Dezember 2021)
- Neuhauser, H. Kuhnert, R. & Born, S. (2017). 12-Monats-Prävalenz von Bluthochdruck in Deutschland. Journal of Health Monitoring, 2(1). DOI 10.17886/RKI-GBE-2017-007
- Pescatello, L.S., MacDonald, H.V., Lamberti L. & Johnson B.T. (2015). Exercise for Hypertension: A Prescription Update Integrating Existing Recommendations with Emerging Research. Current Hypertension Reports, 17 (11). doi: 10.1007/s11906-015-0600-y
- Schwaab, B. (2021). Bluthochdruck. Herz und Gefässe schützen. Deutsche herzstiftung
- Schweizerische Herzstiftung (Webseite aufgerufen: Dezember 2021)
- WHO (2020). WHO Guidelines on physical activity and sedentary behaviour.